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春节健康手册之饮食篇

1月15日

过年期间如何吃得开心又健康?

腊八过后年味就一天比一天浓了,走街串巷聚亲访友的人也多了起来。朋友亲人相聚,难免要好好吃喝一番,但推杯换盏大鱼大肉之际,是消化不良、肠胃炎、便秘、口腔溃疡等一系列的健康问题。那么,春节假日期间,如何才能吃得开心又吃得健康呢?

假期饮食注意“三不”


1.不拼酒
聚餐的饭桌上最常见的就是劝酒行为,且不说你酒量如何,单对健康来说,也不要与人拼酒。过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。

美国心脏协会官方期刊近日发表的一项研究再次警示:大量饮酒会导致心脏组织损伤,而且可能有症状表现之前,损伤就已经发生了。研究表明,与普通受试者中没有饮酒问题的人相比:酗酒患者的样本显示,他们潜在心脏损伤的指标水平升高10.3%,预示心脏壁可能伸展的指标水平升高46.7%,心脏炎症指标升高69.2%。

挪威北极大学Olena Iakunchykova医生表示,“大量饮酒的人体内炎症水平偏高,这与包括心血管疾病在内的多种健康问题有关。”这一结果也支持以前研究所表明的现象:饮酒过多会增加心力衰竭、高血压、心梗、心律不齐、中风和死亡的风险。

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(图源:123RF)

中国疾控中心慢病与老龄健康处处长马吉祥建议:节日期间聚会要控制饮酒,尽量少饮酒,提倡以水代酒、以茶代酒。《中国居民膳食指南(2016)》对于健康人群饮酒提出如下建议:

秒速赛车官方网址儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒;

成人如饮酒,成年男性一天饮用的酒精量不超过25克(即啤酒不超过750毫升,葡萄酒不超过250毫升,38度白酒不超过75克,52度白酒不超过50克);

秒速赛车官方网址成年女性一天饮用的酒精量不超过15克(即啤酒不超过450毫升,葡萄酒不超过150毫升,38度白酒不超过50克,52度白酒不超过30克)。

2.不过饱

秒速赛车官方网址亲朋好友长时间未见,聚餐时难免吃吃停停一番交谈,慢慢的越吃越多越吃越饱,菜点了一轮又一轮,话说得还是意犹未尽,等起身的时候才发现胃已经又撑又胀地“抗议”了。暴饮暴食是节假日期间常见的饮食健康问题,而它所带来的后果,不仅仅是体重猛增这么简单。

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(图源:123RF)

秒速赛车官方网址研究发现, 暴饮暴食后2小时, 发生心脏病的危险几率会增加4倍。暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘等情况,严重者还会引发急性胃肠炎, 甚至胃出血。

秒速赛车官方网址《健康中国行动(2019—2030年)》指出,合理膳食是健康的基础,饮食风险因素导致的疾病负担占到15.9%,已成为影响人群健康的主要危险因素。《中国居民膳食指南(2016)》建议:均衡饮食应食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

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(图源:123RF)

春节聚会期间,每天的膳食也应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物,要注意粗细搭配、荤素均衡,饮食要清淡,少盐少油少糖。可尽量将聚餐安排在家中,饮食控制好摄入量,注意不要过饱,可选择性不吃主食。吃完不要立刻休息,保持吃动平衡,可通过走路等方式增加能量消耗。

3.不剩菜

春节期间建议按需选购食物、按需备餐,提倡分餐不浪费。这不仅仅是为了节约,更是为了食品安全。不管是在家做的年夜饭还是出门吃的大餐,很多人都会有这样的困惑:做多了虽然显得丰盛讲究,但吃不完又不忍心倒掉,第二天吃又担心食品中毒,不知道该怎么办才好。

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(图源:123RF)

一般来说,建议每次定量备制食物,最好不要剩菜,新鲜的饭菜更有营养且更安全。剩饭剩菜最大的隐患是容易被微生物污染,从而引发腹泻甚至肝肾功能衰竭等健康问题。英国食品标准署认为存在潜在危险的剩饭剩菜包括:

熟肉或者含肉的熟食:比如炖锅、咖喱、肉饼

秒速赛车官方网址包括奶油或者牛奶在内的调味汤汁

秒速赛车官方网址海鲜:也包括海鲜饼、鱼丸、鱼汤以及含有海鲜成分的调味汤汁

白米饭和意面

含鸡蛋、豆类、坚果或者其它富含蛋白质的食品

秒速赛车官方网址根据世界卫生组织提出的“食品安全五大要点”要点四建议,对于剩菜剩饭,我们可以这样进行处理:

熟食在室温下不得存放2小时以上

秒速赛车官方网址熟食及易腐食物应及时冷藏(最好在5℃以下)

食用前应保证食物达到足够的温度(超过60℃)

不要在冰箱中存放剩饭菜放超过3天,剩饭菜加热的次数不应该超过1次

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(图源:WHO)

这些食物要少吃


过年期间很多人都喜欢屯点腊肠、火腿、酥糖、炸麻花等作为年货,年夜饭的餐桌上也少不了梅菜扣肉、粉蒸肉、四喜丸子等“喜庆”的菜。这些食物虽然让春节变得“年味”十足,但为了健康,尤其是一些特殊人群,最好不要多吃。

像腊肠腊肉等腊味食品,会因为其盐腌或熏制的过程而流失大量营养物质,并产生对人体有害的亚硝酸盐,长期大量食用不但会摄盐量严重超标,还会对人体心血管不利,并间接增加食道癌或胃癌的患病风险。

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(图源:123RF)

秒速赛车官方网址梅菜扣肉、粉蒸肉、四喜丸子等带有喜庆气氛的“年菜”,其脂肪含量较高,对很多心脑血管疾病患者都会造成隐性的危害,应该浅尝辄止地吃一些,切不可大吃大喝,以免影响健康。

秒速赛车官方网址而酥糖、炸麻花等高糖、高热量食物是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。《健康中国行动(2019-2030年)》提倡到2030年成人人均每日食用油摄入量不高于25-30g,人均每日添加糖摄入量不高于25g。因此这一类食物也要注意限制食用量。

总之,春节假日期间也要注意平衡膳食,尽量避免大鱼大肉暴饮暴食的饮食方式,拒绝烟酒,保持健康的生活方式,春雨君祝每个人都能舒舒服服健健康康地过个好年。

 

 

编辑:春雨医生

参考文献:

[1]国家卫健委宣传司,20171月全面两孩政策工作进展专题新闻发布会材料五:春节假期健康提示,2017-01-22,

http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/201701/b73a971c74be466cb0d8616b19f8460e.shtml

[2]Iakunchykova Olena,Averina Maria,Kudryavtsev Alexander V,et,al.,Evidence for a Direct Harmful Effect of Alcohol on Myocardial Health: A Large Cross-Sectional Study of Consumption Patterns and Cardiovascular Disease Risk Biomarkers From Northwest Russia, 2015 to 2017.[J]. Journal of the American Heart Association,2020,9(1).

[3]李征.假日期间如何预防暴饮暴食[J].工会博览,2019(03):57-58.

[4]世界卫生组织,食品安全五大要点培训手册,2007,http://www.who.int/foodsafety/publications/5keysmanual/zh/

[5]BBC News(中文版),年夜饭后良心推荐:剩饭剩菜热了吃安全吗,2018-02-16,http://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-43026017

[6]中国医学科学院肿瘤医院,食品与癌症:咸鱼腊肉会导致癌症吗,2018-04-12,http://www.cicams.ac.cn/Html/News/Articles/2941.html


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